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朝VS夜!?目的と体調からランニングのベストタイミングを上手にチョイス

2019/02/28

走ることでリラックスし、自分のカラダを果てしなく軽く感じる時もあれば、全身が鉄のカタマリになったかのごとく重くぎこちなく、一歩一歩足を踏み出す作業が途方に暮れるほどの大仕事に思えるようなこともある。

コンディションと言ってしまえばそれまでのことだが、もしかしたらそれは走る時間帯と関わりがあるのかもしれない。

ベストな時間帯、少なくとも自分にとって最適なランニングの時間帯はいつなのだろうか。最も身軽に走ることができて、カラダへの効果が実感できる時間帯を選ぶために、朝、昼、夜、それぞれの時間帯について、そのメリットとデメリットを確認しておこう。

目覚めの朝ラン

【メリット】

多くのフィットネスピープルが言うように、ランニングはとても良い一日の始め方だ。

その理由は次のような朝ランの効果。

  • 寝起きからたくさんの酸素を取り込むことで、頭がスッキリする
  • 代謝を上げて、一日を通したカロリー燃焼を促進する。

朝の澄んだ、酸素濃度の高い空気の中では、呼吸がしやすい。それに、日中のランニングがほぼ不可能な夏場には、まだ暑くなっていない朝の大気を堪能したいところだ。

目覚めの朝ラン

忘れてはいけないのが水分補給。睡眠中にはカラダからたくさんの水分が失われている。起きたらまず、外へ出る前にしっかり水を飲む習慣を付けよう。

【デメリット】

もし朝ランにデメリットがあるとすれば、それは起き抜けでカラダが固まっているということに起因する。

起きたばかりでは関節も固く、筋肉は緊張していて、普段よりも曲げ伸ばししづらい。走るという動作を、カラダのバランスを取りながらコントロールすることが困難に感じられる。

このコンディション下で走るのに欠かせないのが、事前の念入りなストレッチ。

準備運動を面倒に感じて、すぐに走り出してしまう人も多いかもしれない。けれど、ストレッチできちんとウォームアップしておけば、走りが軽快になるだけでなく、ケガや足腰の不調、ランニング後の筋肉痛を防ぐこともできる。

ストレッチは、2種類程度でOK。一つのポーズを1、2秒維持し、10回程度繰り返す。

目覚めの朝ランデメリット

目覚めの朝ランデメリット

ストレッチでウォームアップしたとしても、朝起きてすぐの時間帯に、インターバルトレーニングのような、カラダへの負担が大きい練習を行うのはNG。ケガのリスクが高まり、一日を始める前にして、疲れ切ってしまう恐れもある。

鍛えるなら昼ラン

【メリット】

日中のカラダは、強度の高いハードなトレーニングをするのに向いている。

正午付近の時間帯、カラダは十分温まっていて、同時に疲れ過ぎていない。起きたばかりの時間や仕事など一日の活動を終えた夕方以降のカラダと比べて、限界まで頑張ることのできるコンディションが整っている。

スケジュール的に日中のランはムリという人も多いかもしれないが、走力を上げたいマジなランナーには、この時間帯にしっかりスピード練習やインターバルに取り組んでもらいたいと思う。

鍛えるなら昼ラン

【デメリット】

ランチ後のランニングには要注意!

昼食時に食べたものによっては、消化に長時間かかることも。脇腹痛や胸焼けに悩まされないために、以下のガイドラインに沿って昼食とランニングの兼ね合いを図りたい。

  • 昼食が軽食の場合:食後30分ほど待ってからランニング開始。
  • ボリュームのある昼食を取ってしまったら:1時間半から2時間は空けること。
  • 経験上昼食後のランニングで気持ちよく走れないことがわかっているなら、昼食前に走ろう。

昼食前はお腹が空いて、走るどころではない? それならバナナやドライフルーツ、または小さめのおにぎりやトーストを少しかじってから出発すれば問題ない。

くつろぎの夜ラン

【メリット】

カラダと心に溜まった疲れをほぐしてくれるのがイブニングラン。

一日の終わりに時間をかけてゆっくりと走ることで、仕事のストレスや人間関係の解決不能なトラブルなど、現代人特有の悩みを吹き飛ばしてくれる。それに、長い時間スローテンポで走るランには、リラックス効果とともに、夜間の脂肪燃焼を促すなんていう嬉しいオマケも付いている。

【デメリット】

ところが、夜に走ると眠れなくなってしまう人もいる。

溜まったストレスのせいか、日中の活動での興奮が収まらないせいか、妙にムキになって走ってはいないだろうか。気持ちが高ぶってカラダに力が入っている状態では、意図せず高強度のトレーニングを自分に課してしまっていたりすることもある。

くつろぎの夜ラン

ランニングに限らず、トレーニングはカラダの興奮の度合いを高めるものだ。頑張り過ぎると寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったり、睡眠のクオリティを引き下げる原因になってしまう。

夕方以降に走る場合には頑張り過ぎないことが重要だが、運動がそれほどキツイわけでもないのに、眠りに悪影響が出ているような気がするなら、夜ランはやめておいたほうが無難だろう。

まとめ:いつ走るべきか、それは自分のカラダと心次第

どんなことでも、全ての人に当てはまる正解というのはない。メリットとデメリットを把握して、ランニングの影響を自分のカラダで感じながら、どの時間帯が最も自分の体調に合っていて、一番楽しく心地よく走れるのかを見極めたい。

さらにはその時々のトレーニング目標やランニングに期待する効果にもよるだろう。

ダイエット目的で走るなら、代謝を上げる早朝のランがおすすめだが、夕方以降まとまった時間を取れるのなら、夜ランもよいかもしれない。ストレスが太る原因になるということはよく言われていることだし、長時間ゆっくりと走るランニングは脂肪燃焼を促進してくれる。

いつ走るべきか、それは自分のカラダと心次第

持久力や体力を向上し、維持したいということであれば、特に時間帯を気にする必要はない。自分が一番気持ちよく走れる時に走ろう。

マラソン大会を目指して、かなり強度の高いランニング練習を行うなら日中が最適だ。

そして、ストレス解消、心身のダメージを回復したい時には一日の終わりをランで閉じたい。汗といっしょにカラダと心に溜まったネガティブな物質を放出してデトックスしよう。

ともかく、何のために走るのか。これを見失わないことが重要。

目的がダイエットであっても、もっと早く走ることであっても、気持ちよく楽しんで走れなければ長続きしない。ランニングにどんなメリットがあったとしても、続かなければどうしようもない。

仕事や学校、家族のスケジュール、食事の時間、睡眠時間など、自分の毎日に無理のない時間帯を選ぶということも、継続するために欠かせない。たまには無理してみたり、いつもより頑張ってみたりすることも大切だが、結局のところ、誰に強制されているわけでもなく、自分のカラダと心の健康のために走るのだ。そこのところを忘れずに、自分に最適なランニングの時間帯をチョイスしたいと思う。

提供元:Runtastic Blog - Fitness, Nutrition & Health
監修:Julia Denner,Vera Schwaiger,Lunden Souza,Herwig Natmessnig