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今度こそ、確実にできる方法で朝型ライフをモノにしよう

2018/05/17

みんなが朝型なワケじゃない。
それは分かっているけれど、早起きしてランニングに出かけるとか、筋トレメニューをこなすとか、ちょっとした体操やヨガをできたら……という理想はありますよね。

朝一番は、運動習慣を継続するために実は最適な時間帯なんです。

運動しなくちゃという焦燥感を一日中持ち続けるよりも、「今日のトレーニングはもう完了済み」という心の余裕がある方が、一日をずっと気持ちよく前向きに過ごすことができますから。

運動習慣を継続する

朝はバタバタ支度して家を飛び出し、その後は一日中仕事に忙殺されてしまう。朝まとまった時間を取るなんてムリ? それなら尚更、日中の効率を上げるために、朝の運動に取り組んでみる価値があります。質の高い睡眠と適度な運動、生産性を上げて、やるべきことをスイスイこなせる人になりたいなら、朝の運動習慣、コレ以上の特効薬はありません。

運動することで、集中力や洞察力を上げることもできます。ある調査によると、運動することで物事に対する認知能力を最大12%向上することができるとか。同じ調査でのコーヒーの効果は6%に止まっています。

ランニング

コーヒーにはもちろん健康効果もありますが、午後過ぎてからの摂取は睡眠の質を下げる原因となります。集中力が切れる度にガブガブ飲んでいいものではありません。それに対し、毎日の適度な運動には良い眠りを誘ってくれる効果があります。

さらに、起床後、朝食前に運動することで、一日の他のタイミングでの運動よりも最大20%多く体脂肪を燃やすことができるなんてオマケ付き。どうです、朝からカラダを動かしてみたくなりましたか?

ただし、初っ端から早朝ランに出る必要はありません。早起き第一日目から「明日から早朝ランニングだ!」なんて目標を立てても、三日坊主どころか一日目で終了となることは火を見るよりも明らか。いずれは早朝ランに取り組む自分の姿を楽しみに、現時点ではまず段階を踏んで、朝型ライフをモノにするところから始めましょう。

朝型ライフをモノにする、ステップ1:ベッドと周辺を片付ける

ベッドは寝るところです。余計なモノは排除しましょう。すっきりと片付けて、ベッドメイクをきちんとするだけでワンランク上の心地よさ。

整然としたベッド周り

家全体を片付けられなくても、寝室、いや少なくともベッド周りは片付けるように心がけることは、睡眠の質を向上し、朝スッキリ起きるライフスタイルを自分のモノにするために、抜かし難い第一歩です。

朝型ライフをモノにする、ステップ2:起床後30分間はスマホを見ない

調査により異なりますが、スマホ保持者のうち30%〜60%が、毎日目覚めたあと5分以内にスマホをチェックしているそうです。

朝起きたらスマホをチェックすることが、当然の習慣になっている人は要注意です。考えてみたこともないかもしれませんが、実はそれがあなたのイライラや落ち込みの原因になっている可能性があります。

ベッドでスマートフォンを見ている

寝起きにいきなりスマホのスクリーンを見ると、コルチゾール分泌が急上昇。コルチゾールが増えると幸せホルモン「セロトニン」の分泌が減少してしまいます。すると、精神的に不安定になることはもちろん、幸福感を得るためにドカ食い・ヤケ食いに走りがちになったり、胃腸での消化・吸収不良を起こさせたり、快眠を妨げたりするなど、あなたをB級ライフスタイルに転落させる仕掛けが満載。ただでさえストレス要因の多い世の中なんですから、無用なコルチゾール分泌は避けたいもの。
コルチゾールの影響についてはこちら>>「男たちを太らせるストレスの真実

寝ているうちに受け取ったかもしれないメッセージやSNSの更新よりも、朝一番、自分自身に意識を向けて深呼吸できる時間の方が、あなたの健康にとって遥かに大切なものだということを忘れないでください。

ストレスとの付き合い方を極めたい人はこちらをどうぞ>>「ストレス解消するよりも、溜めない人になる。効果的な5つの方法でイライラを撃退!

朝型ライフをモノにする、ステップ3:寝たままストレッチ

目覚めてから、パッと起き上がれなくても大丈夫。寝転んだ状態のまま、カラダのいろいろな関節や筋肉の部位を意識して曲げ伸ばしして、睡眠中に固くなったカラダをほぐすことから一日を始めましょう。

寝た姿勢のまま大きく伸びをしたり、首や肩甲骨を動かしてみたり、手首・足首を回すだけで、ゆっくりとカラダの準備を整えて行くことができますよ。

朝型ライフをモノにする、ステップ4:朝日を浴びる

陽の光は脳にとって一番効果的な目覚ましアラーム。私たちの脳に朝が来たことを知らせることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成にストップをかけます。目覚めてストレッチをしたら、カーテンと窓を開けて、朝の光と空気を取り込みましょう。

窓を開けて日光を取り入れている

朝型ライフをモノにする、ステップ5:朝食を摂る

朝食なんて要らないから、1分でも長く寝ていたい? そんな余裕のない生活を根っこから改善したいなら、朝ごはんの習慣は必須。食物繊維と栄養たっぷりの朝食は、カラダと頭が活動を開始するためのスイッチを入れてくれるだけでなく、その後一日中、夜までの血糖値上昇を抑えてくれます。

朝食

血糖値の高い状態が続くとすい臓から分泌されるインスリンというホルモン量が増えてしまいます。インスリンが出すぎている状態では脂肪が蓄積されやすく、太る原因となるだけでなく、動脈硬化やガンなど命に関わる病気を招くことになりかねません。

朝型ライフをモノにする、ステップ6:まずは5分間から朝活開始

忙しくて朝活はムリ!と思っていた人も、朝食を取る習慣ができたなら、そろそろ朝活を始めてみる段階にきたのではないでしょうか。まずは朝食前に5分間静かに過ごす時間を取ることから始めてみましょう。

  • コーヒーやハーブティをゆっくり楽しむ(スマホなしで!)
  • 本を読む
  • その日やりたいことリストを作る
  • 思いついたことを何でも書き出してみる
  • 姿勢を正して座り、瞑想する

カップを片手に本を読む

いずれも外からの情報や他人の目に邪魔されず、自分自身に意識を向けるクセ付けをするのに適した方法です。5分間でできることは限られますが、あなたの新しい習慣は、ポジティブなマインドセットで一日をスタートする習慣を実践するための、大いなる一歩となることでしょう。

これら6つのステップをクリアして、まずは2ヶ月くらい継続できるか様子を見ましょう。もちろん5分の朝活時間を少しずつ伸ばして、軽い運動を始めるのもよいですが、ムリは禁物。新しい習慣を完全に自分のものにするには66日間要するという研究結果もあるくらいですから。

少し余裕をもって朝の時間を過ごす日課ができたなら、それを存分に楽しむことが一番大切。それだけで日常生活を豊かに感じられるようになること、間違いありません。

朝活を続けるコツについてはこちら>>「明日から、早起きしよう!朝型ライフを続ける人の5つの習慣

提供元:Runtastic Blog - Fitness, Nutrition & Health
監修:Julia Denner,Vera Schwaiger,Lunden Souza,Herwig Natmessnig