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砂糖の甘さに飼い馴らされている? これら7つの食品を見直そう

2017/08/03

今年一月に砂糖抜き生活に挑戦した、Runtastic(ランタスティック)のソーシャルメディア・マネージャーのジョナサンから、砂糖に関するちょっと怖い話とアドバイスが届いています! 彼と同じように砂糖抜き生活にチャレンジしたいなら、比較的食欲の落ちる暑い夏の間が最適ではないでしょうか? ぜひ彼のアドバイスを参考にしてみてください。

ジョナサンの砂糖断ちチャレンジに関する記事はこちら:

一ヶ月間の砂糖断ちに挑戦、こんな効果が!前編:「砂糖抜き生活」始めました
一ヶ月間の砂糖断ちに挑戦、こんな効果が!後編:砂糖をやめたらこうなった

加工食品の80%に砂糖が添加されています。現代の便利な生活に慣れている私たちが砂糖を避けるのは容易ではありません。

砂糖は基本調味料として、すでに何世紀にも渡って使われてきました。ヨーロッパだけでなく、世界中どの国にも伝統のお菓子とか、グランマの焼き菓子とかといったものが必ずありますよね。

しかし、ここ何十年かの砂糖の使われかたは極端です。僕らが何度でもたくさん食べたくなるように、そして繰り返し購入するように、というビジネス戦略で、お菓子ではない食品にまで砂糖がどんどん追加されています。甘いと感じ、それでいて甘過ぎることはなく、ちょうど美味しい感じ。そんな何度でも食べたくなるような、完璧な糖分量のことを食品業界では「至福ポイント」と呼ぶそうです。

砂糖

砂糖を摂取すると、ちょっといい気分になりますよね。それは脳内の中枢で楽しみを感じる部分が反応しているからです。化学的にはこれを、ドーパミンが分泌されると言います。

僕らの脳はこの快感を得るため、砂糖が添加された食品を強く求めるようになります。この作用を使って、食品業界は僕らの味覚を飼い馴らしているというわけです。

「なんだか無性に食べたくなる」ことがある食べ物ってありませんか? 僕らの味覚を操作するのは砂糖だけではありませんが、その食べ物には至福ポイントギリギリの砂糖が添加されているかもしれません。それが例え甘いものでなくても。冷凍ピザとか、カップラーメンとか……。ね、身に覚えがあるでしょう?

その食べ物に砂糖が添加されていることを私たちが知らなくたって、脳にとってはどうでもいいことです。砂糖が手っ取り早く与えてくれる快感が脳の「自分にご褒美をあげたい」という欲求と快感中枢をコントロールするため、私たちはその砂糖入りの食べ物にやみつきになり、止められなくなります。

甘いものをやめて数週間経つけれど、砂糖抜き生活の効果を感じられないなら、実は砂糖が添加されている加工食品を知らず知らずのうちに摂取しているのでは?

これから紹介する食材は、食べなくても生きていけるもの、または食べ過ぎる必要のないものばかりです。このリストを参考に毎日の食生活を見直してください。食欲の秋が来る前に、砂糖なしでもいける自分に仕上げておきたいと思いませんか?

1.ソース、調味料やドレッシング類
風味のよい食べ物で、まさか糖分だらけだと思われないような食品の代表選手は、レトルトのソースです。例えばパスタソースやカレーなど。恐ろしいことに、ヘルシーと銘打った製品にも砂糖が添加されています。ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング、マヨネーズ、挙げたらキリがありません。それらソースが使われた冷凍食品はどのように不健康か、推して知るべし、ですね。

また、オイルフリーのドレッシングにも要注意です。油分が使われていない分、風味を強めるために砂糖が多めに添加されている商品がたくさん出回っています。

オイルフリーのサラダドレッシングを買うくらいなら、オリーブオイルとお好きな風味のお酢に塩と胡椒で味付けしたらどうでしょう? サラダにオイルをかけるのか、砂糖をかけるのか、それはあなたが決めることです。

サラダにオイルをかける

2.缶詰野菜・豆類
僕が1ヵ月間の砂糖抜き生活に挑戦した時、グリーンピースやコーンなど、缶詰野菜や豆類の多くに糖分が含まれていることに驚かされました。糖分は味を強調し、賞味期限を延ばすために利用されます。「有機野菜」「オーガニック」と書いてあるからといって、シュガー・フリーとは限りません。

3.ダイエット食品
マーケティングが凝っているだけに、ダイエット食品や栄養補助食品にはよく騙されます。有名人が出てきてシリアルバーでダイエット、なんて典型的な広告ですよね。

シリアルバーなんかは、パッケージがよくできているので、いかにも健康に良さそうに見えますが、実は中身は砂糖でいっぱいです。

脂肪分がカットされたものや、ダイエット食品は、ヘルシーだと思いがちですが、何かが取り除かれる時(油脂分など)、風味を保つために別の何か(砂糖)が加えられるのは自明です。

原材料リストを見れば、たくさんの違う名前に変えられた糖分の一つが必ず書かれています。要チェックです。

4.朝食のシリアル
ヘルシーでおしゃれな朝食を演出するシリアルやコーンフレーク。こちらにも砂糖がどっさり添加されています。鮮やかな色で甘いものは糖分が入っていてもなんら不思議ではありません。

一見したところ健康的な朝食用のシリアルに、ケーキ1切れ分より多くの砂糖が含まれていることも。どうぞ朝食で血糖値をロケットのように急上昇させないよう、お気を付けください。一日のスタートが台無しになってしまいます。

シリアル

5.パック寿司
ヨーロッパでは、お寿司=和食=ヘルシーと思っている人も多いです。日本の方ならもちろんご存知と思いますが、パック寿司の酢飯にはお砂糖が使われています。僕の職場の近くでもテイクアウトのすしバーがありますが、砂糖抜き生活中は利用を断念していました。

酢飯は塩を入れることで甘みを引き出すことができるので、家で作る機会があればそういった作り方を参考にしてみるといいですね。

6.パン
白い、フカフカのやわらか〜いパンには、必ず砂糖が含まれています。パンって昔は日本になかった物ですよね? ダイエット中ならパンは断つべきではないでしょうか。

パン無しでの生活が考えられないこちらオーストリアでは、身の部分がぎっしりと詰まった全粒粉のパンがたくさん売られています。見るからにヘルシーな感じですが、悲しいかな、砂糖が添加されていることが多いです。

全粒粉そのものは白い小麦粉よりも健康に良いたくさんの栄養素を含んでいるので、僕は砂糖の添加されていない商品を探して購入しています。

7.ドライフルーツやスムージー
フルーツに自然に含まれる果糖(フルクトース)は、乾燥すると、凝縮し、消化をゆっくりとすすめる働きを持つ繊維質が減ってしまいます。スナックや甘いお菓子よりはマシだとしても、おやつにドライフルーツを食べ過ぎるのはNGです。

そしてヘルシーライフの最も輝ける象徴「スムージー」。これも落とし穴になることがあります。

まず砂糖系の添加物がないかどうかを確認しましょう。また、ドライフルーツと同じく、フルーツスムージーには果糖が多く、ミキサーで繊維質が細かく砕かれているので、糖分の吸収をスローダウンさせるという、果物の本来の働きができない状態になっています。

スムージーは買う場合でも作る場合でも、野菜3分の2、フルーツ3分の1、が鉄板です。

ドライフルーツ

成分表を読む際に気を付けておくべき目安は、●1グラムの砂糖は4カロリー
●4グラムの砂糖は小さじ1杯分、角砂糖1個分

砂糖の表記もいろいろあります。英語でも数え切れないほどありますが、日本語なら果糖、ブドウ糖、ショ糖、甜菜糖、水飴といったところでしょうか。あと、英語で「ose 」で終わっているもの、例えばラクトースは糖類です。

健康になるために、本当にそこまでしなきゃだめ?

食事から糖分を完全に排除するべきかどうか、これは僕らひとり一人の判断です。そんな極端なことはしたくない、という声もあって当然。砂糖抜きだけの話ではありませんが、食事制限でストレスを溜めるというのも厄介な話です。結局は心と身体のバランスを保つことが一番大切なのですから。

それでも健康に対するマインドを高めて、節度ある食生活を実現するために、期間限定で砂糖抜き生活をやってみる意義はあると思います。

結果を出したいなら、「やるときはやる!」という精神が必要です。僕もこの記事を書いていて、自炊の大切さを再認識しました。継続する努力を怠らないようにしたいものです。

筆者:ジョナサン・メドウズ筆者:ジョナサン・メドウズ
Runtasticのソーシャルメディアマネージャー。フルマラソン3時間2分という記録を持つ、熱心なマラソンランナーでもあります。SNSマスターとして、新しいフィットネストレンドを常にチェック。毎日の生活を少しずつワンランクアップすることを心がけています。探究心と向上心溢れるチャレンジャーです。