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砂糖抜き生活が心とカラダにもたらす効果

2018/04/19

こんにちは。僕の名前はジョナサン、ランタスティックでソーシャルメディア・マネージャーを務めています。仕事に負けず劣らず、マラソンにも大きな情熱を注いでいます

砂糖

当ブログの今日の話題は「砂糖」。スイーツだけでなくあらゆる食品に使われている材料ですが、最新の研究では、砂糖は肥満や虫歯だけではなく、心身のあらゆる健康問題の原因、いわば僕たちの食生活の暗黒面だったことがどんどん分かってきています。

肥満

そんなにカラダに悪いなら、いっそ砂糖を一切摂らなければいいのでは?

そう思った僕は、1ヶ月砂糖を含む食品を食べない「砂糖抜き生活」を実行することにしました。スイーツはもちろん、加工食品も糖分(英語表記だと語尾が "-ose"で終わる、例えば ”フルクトース” ”グルコース” など)が添加されているものは避け、フルーツジュースも禁止です(生のフルーツはOK)。

砂糖を断つとは言っても、僕は趣味でマラソンに取り組んでいることもあり、元々健康的な食生活を心がけてきました。体重も標準的で、筋肉もそれなりについています。取り立てて砂糖断ちのような食事制限をする必要を感じているわけではありませんでした。

チョコ

しかし、日々の生活行動パターンを改めて見直してみれば、甘い物をそれなりに口にしていたことは確かです。例えばオフィスのキッチンに常備されているチョコレート。補充されているのを見れば無意識に口に入れるばかりか、気がつけば何度もデスクとキッチンを往復……(汗)。さらなる天敵は同僚の誰かが焼いたクッキーやケーキ。勧められたら、もちろんノーとは言えません。

食生活に気をつけていても、不必要に摂ってしまっている砂糖。これを1ヶ月間断とうと思ったきっかけは、実は午後のスランプ。毎日午後2時ごろになると、どうしても集中力が低下し、眠気が差すことが頻繁にあったことです。

ランチタイムに話題にしたところ、同僚の管理栄養士が「それなら砂糖をやめてみれば」と目からウロコの一言。彼女からのアドバイスをまずは紹介します。

集中力低下

1.集中力を高めたいなら、砂糖をやめよう

オーストラリアのサウスウェールズ大学の2015年の論文(英文のサイトへリンクします)によると、砂糖と脂質の摂りすぎと思考力の低下にはかなり確かな因果関係があるとか。甘いものを食べると、頭が冴えるどころか、脳の機能が阻害されるそうです。

仕事中、特に午後になってからの時間帯、集中力が切れそうになる度にチョコレートやクッキー、グミなどのおやつをパクついていましたが、言われてみれば、それで頭のぼんやりが解決したことって、確かにないかも……。おやつを取りに行くためにデスクから立ち上がること自体は気分転換になっていたかもしれませんが。

2.お金を節約したいなら、砂糖をやめよう

歯の治療って本当にお金がかかりますよね。小さい子どもにはみんな口を揃えて「甘いものを食べると虫歯になるよ!」と言うわりに、ほとんどの大人が虫歯やそのほかにも口腔内のトラブルを抱えています。

砂糖を口にする機会を減らせば、虫歯になる蓋然性も低くなることが期待できそうです。

3.そして、砂糖をやめるために、中毒から抜け出そう

砂糖には、麻薬と同じく中毒性があります。仕事中のチョコレートそのほかのおやつも、最初の一口が全ての災厄の始まりです。食べたら最後、病み付きになって止まらなくなります。アドバイスしてくれた同僚によると、現時点で悪循環を断ち切るには、「量を減らす」では生ぬるい、一度完全に砂糖を断ってリセットする意気込みが必要!だとか。

砂糖をやめる

そして、砂糖抜き生活第一日目

同僚にアドバイスしてもらったのが2016年の12月のこと。そして新年1月1日にチャレンジを開始することに。クリスマス前後に食べ過ぎたのをリセットするのにもいい機会ですよね。

さて、新年始めの朝食には、アボカド、ベーコン、トマトをいれたスクランブルエッグをチョイス。僕にとっては日常と変わらない朝食。いいスタートです!

朝食後、昨日の大晦日パーティーの後片付けを開始。キッチンに溜まっているお皿やグラスを洗ったら、チョコレートフォンデュ鍋の始末です。チョコレートがこびりついた鍋をソファの前のローテーブルからキッチンに移動したところで……食べてしまったんです。そう、チョコレートを一口。無意識のうちに。

砂糖抜き生活50分で僕の挑戦は終わってしまいました……。

再チャレンジ - 砂糖抜き生活第1日目

1月2日、気を取り直して再チャレンジ開始。

クリスマス休暇は終了、今日から出勤です。前日までの夜ふかしの疲れもあって、チャレンジ初日からテンションがかなり低い状態に。朝食は、ベリー類とフラックスシード(亜麻仁)をいれたポリッジ(オーツ麦とミルクのお粥)にしました。もちろん砂糖は抜き。

出勤前にお弁当を準備する気力はなかったので、昼休みにはテイクアウトのお寿司を買いに、オフィス近くのお店へ。お寿司はいいチョイスだと思っていたのですが、並んでいる間にふと、「寿司飯には砂糖が入っていたよな……」と思い出しました。そこで、ちょっと割高なお刺身を購入。サラダとライスを添えてボナペティ!ちょっと贅沢しちゃったかな……。

そして午後。クリスマス休暇明け、仕事始めの日は忙しく、忙しい日にはたいてい甘いものに手を出してしまうのですが、ここはグッと我慢。ナッツで満足することにしました。

仕事が忙しいときのほかに、ついつい甘いものを食べてしまうのが、ランニング前。走る前にちょっとしたエネルギー補給と思っておやつを食べたりするのですが、今日は何も口に入れずにランニングへ出発。

夕食は、サーモンのグリル。一緒にグリルしたさやいんげんと、オリーブオイルを絡ませ、オーブンで焼いたサツマイモを付け合わせに。砂糖抜き生活一日目は無事終了(ほっ)。

自炊する

砂糖抜き生活第2日目

またお弁当を準備しませんでした。初日から何も学んでいません……。すぐにサバのフィレの燻製(オーストリアのスーパーなどで売っているポピュラー食材)にしようと決めて、温めるだけのライスとグリーンピースを付け合わせにすることにしました。

ところが、冷凍グリーンピースもサバも品切れ。代わりにグリーンピース缶を探します。その間にチョコレートの陳列棚を2回も通りました(笑)。

グリーンピースの缶詰を発見。しかしラベルをよく見ると、「グリーンピース・水・砂糖(!)」と書いてあります。なんでグリーンピース缶に砂糖が!? よく見ると、付近にある缶詰野菜のほとんどに糖類が含まれています。陳列棚の商品を確認した結果、どうやらさやいんげんの缶詰には砂糖類が含まれていないようなので、これに決定。

サバの代わりにマスの燻製をゲットし、ようやくオフィスに戻りました。間に合わせの砂糖抜きランチですが、限られた時間でアレンジ完了。どうにかセーフです。

最初の2日間で学んだこと。それは、

「事前に食事を計画・準備しておかなければ、砂糖抜き生活は難しい」

ということ。

三日目以降は、以下のような対策を講じて、継続できるよう頑張りました。

  • 月末までの食事計画を立てる→必要に応じて材料の買い出しへ。事前に下準備をする習慣をつけます。余計な買い物を防ぐこともできて一石二鳥。
  • いつもナッツを持参→おやつに手を伸ばしそうになったらナッツを食べて回避。
  • 同僚や友達に砂糖抜きチャレンジ中であることを伝える→みんなに監視してもらえるし、甘いものを勧められても断りやすくなります。

そして1ヶ月経過……では、注目の成果を報告させてください。

事前に食事を計画・準備

砂糖断ちの効果1: 何はともあれ痩せた!

僕の運動習慣であるランニングには多くのエネルギーが必要となることもあり、砂糖が含まれている食品以外は特に制限なく食べていました。ちょっと食べ過ぎかな、と思うようなこともありましたが、チャレンジを始めて2週間後あたりに鏡をじっくり見ると、前から余分だと感じていた脂肪が落ちているような……? 体重計に乗ってみると何とマイナス3キロ。

特に太っていたわけではないので、こんなに短期間で体重を減らすことができるとは、予想だにしていませんでした。エネルギー源となる糖分の摂取を減らした分脂肪を燃焼して利用するようになったことが、体重減量に繋がったようです。

集中

砂糖断ちの効果2: 集中力と元気が続く

チャレンジを始めてから2週間ほど経過したあたりから、午後のスランプがすっかりなくなり、長い間忘れていたような爽快感と集中力を感じるようになりました。仕事中にチョコレートが必要だと思うようなことは、もうほとんどありません。

目覚めも快適で、起床後すぐにエネルギーが湧いてくるようになりました。しかも、それが一日中続くのです。

結果が出るまでそれなりに時間がかかったのは、砂糖からのデトックスが必要だったからではないかと思います。おかげで中毒から抜け出すこともできたようです。

砂糖は僕たちに肉体的な疲労感を与えるだけでなく、気分の落ち込みやうつの原因(英文のサイトへリンクします)にもなることが分かっています。これといった理由もなく不安定な気持ちになったり、イライラしたりするようなら、すぐにできる一つの解決法として、試しに砂糖をやめてみるといいのではないでしょうか。

さらに、砂糖はあなたのカラダの免疫力を弱めます。風邪を引きやすい、体調を崩しやすい、という人は数週間砂糖抜き生活をして、様子をみるといいでしょう。

砂糖抜き生活

砂糖断ちの効果3: 肌の状態が改善

以前からテカテカ油性肌を気にしていたんですが、顔のTゾーン(おでこと鼻の部分)が常にサラッとした状態に。吹き出物がほとんど出なくなりました。

肌をきれいにするには外からのケアだけでなく、カラダに取り入れるモノにも注意したほうが良さそうですね。糖分はニキビや小じわの原因にもなるそうですし。

砂糖断ち生活を終えて

今回の砂糖断ちチャレンジを通して、集中力を高めることができたり、肌の調子を改善できたりしたことはとても良い結果ですが、一番よかったのは、食べ物に対するマインドフルネスが高まったことです。何も考えずに食べたいものを食べるのではなく、食べ物をチョイスする前に、少し考える余白を持つ習慣ができたと思います。

食べてから後悔することはストレスの原因になりますし、ストレスを溜めると結局はドカ食いにつながりかねません。

食事制限をするときには、結果に意識を取られてしまいがちですが、その過程において自分の食生活を見直すこと、食材や栄養素について学ぶこと、健康へのマインドを高めることがとても大切です。

まずは自分の欲求に対し、「今、甘い物を食べたいと感じるのはなんでだろう?」と向き合ってみるだけでも十分な学びになります。

少しずつ健康に対するマインドを高めていきましょう!

筆者:ジョナサン・メドウズ筆者:ジョナサン・メドウズ
Runtasticのソーシャルメディアマネージャー。フルマラソン3時間2分という記録を持つ、熱心なマラソンランナーでもあります。SNSマスターとして、新しいフィットネストレンドを常にチェック。毎日の生活を少しずつワンランクアップすることを心がけています。探究心と向上心溢れるチャレンジャーです。