blog blog

断食で見直す食習慣 インターミッテント・ファスティングのススメ

2016/12/01

多くの人が普通体型にもかかわらず、痩せ願望を持つ人が多い世の中。それを煽る風潮もなきにしもあらず・・・

「ダイエット」にも食傷気味、という向きもあるかもしれません。

でも、そんな方も「健康」には高い関心をお持ちなのではないでしょうか。

食生活を大きな要因の一つとする肥満やそれに起因する生活習慣病は、日本だけでなく欧米でも社会で取り組むべき問題として認識されています。

ということで今日は、毎日の食習慣を見直し、自分自身のカラダとの付き合い方を考え、健康的な食生活を取り戻す機会を与えてくれる方法、「インターミッテント・ファスティング」について紹介します。

断食で見直す食習慣

「インターミッテント・ファスティング」とは

日本語に直訳すると「間欠的な断食」。

間欠的とは、一定の時間ごとに物事が起きたり止んだりする状況を言い表す言葉です。

インターミッテント・ファスティングとは、その名の通り、食事をする時間としない時間を決めて実行するプチ断食方法で、食事の内容よりも食事スケジュールを管理するメソッドです。

この方法による身体へのプラス効果が注目され、現在多くのアスリートが取り組んでいるとか。

今回の記事では、インターミッテント・ファスティングのうち、「リーン・ゲーンズ 16/8」という方法とその効果についてご紹介します。

リーンゲーンズ (Lean Gains) 16/8

24時間のうち16時間断食して8時間のうちに食事を摂る方法。

睡眠時間プラス数時間で断食時間を作ります。

例えば、夕食を20時までに摂り、次の日は正午まで食事を摂らないという方法で実行可能です。

この断食方法がただのカロリー制限ではない根拠は、その効果にあります。

リーンゲーンズ (Lean Gains) 16/8

インターミッテント・ファスティング全般に言えることですが、断食を実行することによりホルモンに変化が起き、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃やしやすくするのです。

インスリン

インスリンは、食事を摂ることで分泌されるホルモンで、食物に含まれる糖質を肝臓や筋肉、脂肪細胞に送り、エネルギーとして使えるようにすることで、血糖値を下げる働きがあります。

食事を摂り過ぎることでインスリンが過剰に分泌されると、私たちの身体は血液中の糖分を多く取り込んで脂肪として溜め込みやすくなると同時に、脂肪組織から分泌されるホルモンの影響でインスリンの働きが悪くなります。

すると、その働きを補うためにインスリンがさらに分泌され、さらに脂肪を溜め込み、よりいっそうインスリンの働きが悪くなるという悪循環に。

インターミッテント・ファスティングを行うことで、身体のインスリン感受性を高め、糖分をエネルギーとして消費するよう促し、脂肪燃焼効率をよくします。

成長ホルモン

ファスティングを行うと成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンはたんぱく質を合成し、脂肪のエネルギーとしての消費を促す働きがあり、余分な脂肪を燃やして適度に筋肉をつける、という意味でのダイエットに理想的な効果があります。

さらにファスティングは、損傷した細胞や老廃物を分解し、細胞を再生する、つまりは新陳代謝が行われるための細胞内の仕組み「オートファジー」を促進することも、研究で明らかになっています。

私たちの身体を作る細胞の若さと健康を維持するために、欠かせない働きですね!

トレーニングと組み合わせる

インターミッテント・ファスティングでは、食事の時間にメリハリをつけることで、ホルモンや細胞の働きを促し、健康的に体重・体脂肪管理を行うことが期待できます。

糖尿病に関する研究では、インターミッテント・ファスティングを取り入れることで、2型糖尿病予防効果があることがわかっています。

絶食時間を作ることで、消化器系が十分な休養と回復の時間を取ることができることも利点です。

さらに、特に自重トレーニングに取り組んでいる方は、リーンゲーンズ 6/18と組み合わせることで、自重トレのみの場合よりも多くの脂肪を燃焼することができることも判明しています。

これはもちろん自重トレーニングだけではなく、あらゆるワークアウトにおいて期待できるメリットです。

今は食べない時間、でも親しい人との約束が・・・

きちんと食事時間を管理すると堅く決心していても、ファスティングを日常的に取り入れるとなると、人との付き合いとのジレンマが避けられません。

特に仕事休みの日などは、朝食やブランチからランチ、3時のおやつにディナーまで、友達や家族と食事の時間をともにすることが大きな楽しみですよね。

ファスティングをしているからといって、カフェでブランチを食べている友達の横であなただけ水を飲んでいる・・・

なんてわけにはいかないのではないでしょうか。

事前にスケジュールがわかっていれば調整も可能ですが、そう都合よくはいかないこともしばしば。

食事のスケジュール管理がストレス要因になってしまっては健康管理もうまくいきません。

ストレスにならない程度に食べる食べないの判断をして、親しい人との時間を楽しむようにしてください。

今は食べない時間、でも親しい人との約束が・・・

空腹でツライ、しんどい

ファスティングを始めたばかりのときは、強い空腹感に襲われることが多く、ちょっとツライ思いをするかもしれません。

でも、ファスティングを長期間続けている人に聞くと

「最初の2日くらいを過ぎれば、ひどい空腹感はなくなる」

と誰もが声を揃えます。

もしあまりにお腹が空いてしまったら、次の食事時間まで、緑茶やコーヒーを飲んでつないでみてください。

インターミッテント・ファスティングを行う意義

ここまで見てきた通り、様々な身体の働きにより脂肪が落ちやすく、そして筋肉がつきやすくなるという効果を期待できる、インターミッテント・ファスティング。

単純に「痩せたい」という人にも「健康的な体型を実現・維持したい」という人にも効果的な方法と言えるでしょう。

しかし、ファスティングを行う一番重要な意義は、「食事の時間にメリハリをつけ、「食べない時間をしっかりと持つことで、これまでの食習慣を見直すということです。

1日中食べ続けていると、体調が優れなかったり、体重増えたり減ったりした原因が、いつ食べた、どの食べ物なのかはっきりとわかりません。

また、食べたいものを食べたい時に、食べたいだけ食べていた人が、一定時間食べなくても普通に過ごすことができるようになれば、「以前は食べ過ぎだった」ということに自ずから気づくことになるでしょう。

食事の時間に何をどのくらい食べるのかはっきりと意識するようになる、これがファスティングによってあなたに起こる一番の変化になるかと思います。

体型や体重の変化は、この食習慣と食生活に対する意識の変化があってこそ、実現・維持できるものなのです。

注意!

本記事で紹介している断食方法は全ての方に適しているとは限りません。
断食メソッドを実行する前に、医師にご相談ください。

提供元:Runtastic Blog - Fitness, Nutrition & Health
監修:Julia Denner,Vera Schwaiger,Lunden Souza,Herwig Natmessnig